Top 10+ bài tập yoga cho người già

Trong tình hình dịch bênh như hiên nay, việc ra ngoài tập thể dục là điều không thể. Tuy nhiên, với những bài tập yoga cho người già chúng tôi chia sẻ hôm nay, các ông các bà vẫn hoàn toàn có thể tập luyện ngay tại nhà. Đặc biệt, việc tập yoga còn giúp cơ thể thêm phần dẻo dai và chắc khoẻ.

Top 10+ bài tập yoga cho người già để cơ thể thêm phần dẻo dai, chắc khoẻ

Hãy cùng với tapthethao.vn khám phá các bài tập Yoga hiệu quả và thông dụng nhất tại nhà dành cho người già, người cao tuổi dưới đây nhé.

#1.Tư thế Yoga cơ bản

Các tư thế Yoga cơ bản dựa trên khả năng tập cũng như độ khó dễ trong quá trình tập luyện. Những tư thế Yoga cơ bản sẽ giúp cho người cao tuổi dễ dàng bắt nhịp, có thể tập thường xuyên hơn.

Tuỳ theo thể trạng của từng người cùng như hình thức tập mà bạn có thể chọn lựa các bài tập Yoga cơ bản khác nhau, hãy tham khảo các bài bên dưới nhé.

#2.Tư thế cái cây (tree pose)

Trọng tâm dồn về 1 chân nên đây là động tác yoga giúp bạn rèn luyện khả năng giữ thăng bằng, tập trung hiệu quả.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, thả lỏng cánh tay.
• Điều chỉnh đầu gối, đặt bàn chân phải lên đùi trái
• Chân trái thẳng.
• Hít vào, nhẹ nhàng nâng 2 cánh tay lên trên đầu và chắp tay trước ngực
• Nhìn thẳng vào một điểm ở trước và cố định tư thế.
• Giữ thẳng lưng, hít thở sâu.
• Nhẹ nhàng đưa tay xuống 2 bên, thả chân phải xuống.
• Quay trở lại vị trí ban đầu.

#3.Tư thế con mèo và con bò

Tác dụng của bài tập Yoga này giúp cải thiện lưu thông máu trong các đĩa đệm ở lưng, cải thiện chứng đau vai, thư giãn gáy.

Cách thực hiện:

• Chống người bằng hai bàn tay và đầu gối, sao cho bàn tay thẳng hàng ngay dưới vai và đầu gối thẳng hàng ngay dưới hông.
• Giãn dài cổ và nhìn xuống.
• Hít vào và thực hiện tư thế con bò.
• Thở ra và vào tư thế con mèo.

#4. Tư thế chiến binh II (warrior II)

Động tác này dễ thực hiện, giúp kéo căng vai, cánh tay, giảm đau lưng, điều trị chứng loãng xương…

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, 2 chân dang rộng một khoảng 90cm.
• Xoay bàn chân phải ra ngoài 90 độ, bàn chân trái hướng vào trong 15 độ. Gót chân phải thẳng với phần giữa bàn chân trái.
• Nâng 2 cánh tay sang một bên sao cho ngang vai của bạn. Lòng bàn tay hướng xuống dưới và 2 cánh tay song song với mặt đất.
• Hít một hơi thật sâu. Khi thở ra, gập đầu gối, chú ý thẳng phía trên mắt cá chân.
• Nhẹ nhàng quay đầu, nhìn sang bên phải.
• Giữ nguyên tư thế. Thở đều.
• Hít vào thở ra đều.Thả tay ra khi bạn thở ra.
• Lặp lại tư thế với chân trái bằng cách xoay chân trái ra ngoài 90 độ và chân phải hướng vào trong 15 độ.

#5. Tư thế chó con mở rộng

Nhiều chuyên gia Yoga nhận định, tư thế này cực kỳ lý tưởng để phát triển toàn diện cơ thể bạn, mang lại sự co giãn phối hợp ở các bắp cơ, giải tỏa áp lực ở vai, chân, lưng.

Cách thực hiện:

• Vào tư thế quỳ gối. Ngồi lên giữa hai bàn chân, hai tay thả lỏng.
• Đưa hai tay lên phía trước. Hai tay mở rộng bằng vai.
• Uốn cong phần bụng lại để hai tay có thể chống xuống thảm.
• Uốn cong phần ngực xuống phía dưới, ngực chạm sàn tập. Nâng phần mông hướng lên trên.
• Duỗi hai tay vươn lên trước, ấn kéo căng lưng và cột sống. Đầu chạm sàn. Lưu ý giữ các đầu ngón chân bám sàn.
• Giữ tư thế hít sâu trong khoảng 30 giây đến 1 phút.
• Từ từ về tư thế em bé. Thu người về, bụng thư giãn trên đùi.

#6. Tư thế phục kích thấp (low lunge)

Động tác co duỗi chân này giúp điều trị chứng đau nhức ở mông, đùi, chân… thư giãn cơ thể trong thời gian ngắn.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông và hai tay thả xuôi hai bên.
• Bước chân phải lên phía trước và khuỵu đầu gối xuống, đầu gối với mắt cá chân nằm trên đường thẳng đứng.
• Chân trái duỗi về phía sau sao cho cẳng chân nằm trên mặt sàn.
• Đặt bàn tay hoặc ngón tay xuống sàn.
• Giữ cho phần thân trên nâng lên cao.
• Hít thở trong 20 giây, sau đó trở lại tư thế đứng và lặp lại động tác với bên chân kia.

#7.Tư thế cây cầu (bridge)

Động tác này được đánh giá là khó hơn một chút và nên có người hướng dẫn bên cạnh bởi có độ uốn cong người, cong cột sống nên bạn cần thực hiện cẩn thận hơn.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên sàn, úp hai bàn tay sát bên hông, co hai đầu gối của hai chân lên, hai chân dang rộng bằng vai.
• Từ từ nâng phần hông của bạn lên.
• Giữ cho tư thế này 8 – 10 nhịp thở.

#8. Đưa chân lên tường (legs up the wall)

Động tác này giúp cơ thể phục hồi với sự hỗ trợ dưới lưng bởi gối hoặc tấm chăn gấp gọn. Lưu ý là không tập tư thế này khi vừa ăn no, tốt nhất là sau ăn khoảng 4 – 5 tiếng.

Cách thực hiện:

• Tìm một chỗ cạnh tường và ngồi cạnh đó, gập chân bàn chân chạm sàn và mở rộng chân.
• Nằm xuống sàn, giơ chân lên dựa vào tường, lòng bàn chân hướng lên.
• Nâng mông xa tường một chút.
• Cơ thể bạn sẽ tạo thành góc 90 độ.
• Nâng hông lên một chút.
• Giữ đầu và cổ nhìn thẳng lên trên.
• Nhắm mắt lại và điều hòa nhịp thở.
• Sau đó thả lỏng.

#9. Tư thế trăng lưỡi liềm thấp

Người cao tuổi tập tư thế Yoga này mang đến nhiều lợi ích như giúp mở xương sườn dưới, ngực, cánh tay và vai, chữa trị các triệu chứng có bệnh đau thần kinh tọa, giảm lượng mỡ thừa khu vực vùng bụng, làm săn chắc toàn bộ cơ thể.

❖ Cách thực hiện:

• Bắt đầu bằng tư thế Chó úp mặt.
• Bước bàn chân của bạn vào giữa hai tay, đầu gối chùng một góc 90 độ.
• Hạ đầu gối trái xuống sàn và mu bàn chân trái áp thảm.
• Nhấn chặt bàn chân phải và đầu gối trái xuống sàn hoặc duỗi thẳng đầu gối phải về phía trước và đầu gối trái ra sau đồng thời hướng xương cụt xuống sàn.
• Hít vào và nâng thân lên, vươn hai tay lên qua đầu.
• Cúi đầu về phía sau một chút và hướng nhìn lên.
• Thở ra và hạ thấp hông và hướng về phía trước.
• Giữ tư thế trong 15 đến 30 giây.
• Chống tay xuống sàn và quay trở lại tư thế Chó úp mặt.
• Lặp lại với chân trái.

#10. Tư thế Yoga ngọn núi

Hai tay vươn cao giúp bạn kéo căng toàn bộ cơ thể, như một động tác thúc đẩy hít thở, tinh thần sẽ trở nên sảng khoái hơn. Phần cơ bụng cũng được kéo giãn.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng trên thảm tập yoga, chụm các ngón chân lại với nhau gót chân mở nhẹ.
• Thả lỏng vai, hai tay ôm sát vào người.
• Hít hơi thật sâu, nâng hai tay qua đầu và nắm các ngón tay lại với nhau.
• Nâng nhẹ gót chân và đứng trên các ngón chân.
• Ưỡn nhẹ cơ thể, nâng mặt hướng lên trên một chút.
• Dồn trọng lượng cơ thể lên các đầu ngón chân, duỗi thẳng vai, cánh tay và ngực.
• Giữ tư thế này trong vòng 20 giây, thở ra và trở về vị trí ban đầu.

Trên đây là một vào bài tập yoga dành cho người già mà chúng tôi muốn chia sẻ với mọi người. Tuy vào thể trạng cơ thế mà mọi người lựa chọn bài tập sao cho phù hợp với mình nhất.

nguồn: https://tapthethao.vn/top-10-bai-tap-yoga-cho-nguoi-gia-de-co-the-them-phan-deo-dai-chac-khoe.html