Khám phá 7 bài tập yoga chữa đau cổ hiệu quả

Một số bài tập yoga chữa đau cổ là giải pháp hiệu quả dành cho những bệnh nhân bị cơn đau cổ hành hạ. Tập yoga phù hợp không chỉ chữa nhanh cơn đau nhanh chóng mà còn nâng cao sức khỏe cho người bệnh.

1. Công dụng của yoga đối với người bệnh đau cổ

Bệnh đau cổ ảnh hưởng trực tiếp đến chất lượng sức khỏe và cuộc sống của người bệnh, khiến cơ thể và tinh thần luôn trong trạng thái mệt mỏi, không thể tập trung lao động, làm việc. Tuy nhiên, bạn cũng không cần quá lo lắng vì liệu trình vận động thích hợp sẽ giúp giải quyết những phiền toái trên. Trong đó, bộ môn yoga, với nhiều lợi ích tuyệt vời, là lựa chọn hàng đầu dành cho những bệnh nhân bị đau cổ. Thay vì suốt ngày ngồi thụ động một chỗ, bạn nên chọn Yoga bởi những nguyên nhân sau đây:
• Sai tư thế là một trong những nguyên nhân hàng đầu dẫn đến bệnh đau cổ kinh niên cùng với hiện tượng đau lưng trên, đau vai gáy và đau đầu. Khi tập yoga, bạn sẽ có cơ hội lắng nghe chuyển động của bản thân, từ đó có thể điều chỉnh tư thế hợp lý. Nếu bạn học cách giữ thăng bằng cơ thể trong mọi hoạt động và sinh hoạt, bạn sẽ giảm bớt được nhiều gánh nặng cho cổ và lưng.
Sai tư thế là nguyên nhân chủ yếu gây ra bệnh đau cổ

• Yoga kết hợp nhiều động tác gập duỗi có tác dụng phục hồi khả năng vận động và tính đàn hồi của đốt sống cổ, nhờ đó người bệnh giảm đáng kể triệu chứng tê cứng và đau mỏi vai gáy. Những bài tập duỗi cổ cần được kết hợp tập luyện hàng ngày để đem lại hiệu quả tốt nhất.
• Yoga hỗ trợ tăng cường cơ bắp và giảm tình trạng căng cơ. Vì vậy đây là phương pháp tập luyện an toàn và hiệu quả khi chữa trị bệnh đau cổ.
• Yoga còn đòi hỏi người tập luôn duy trì hơi thở đều đặn, thúc đẩy nhịp tim và tuần hoàn máu. Quá trình này sẽ đưa oxi và dưỡng chất đi nuôi các cơ bắp nhanh hơn giúp chúng hoạt động tốt hơn và xua tan những cơn đau cứng, tê mỏi.
• Sau khi tập yoga, cơ thể sẽ sản sinh ra chất giảm đau tự nhiên gọi là endorphins khiến cơn đau cổ cải thiện rõ rệt mà không cần lạm dụng đến thuốc.
• Cuối cùng, yoga giữ cho tinh thần thoải mái, giảm tình trạng căng thẳng, trầm cảm do bệnh tật gây ra.

2. Bật mí 7 bài tập yoga chữa đau cổ hiệu quả

2.1 Tư thế Chiến binh số 2
Lợi ích của bài tập:
• Rèn luyện sức mạnh cho tay chân.
• Tăng cường độ tập trung và dẻo dai của cơ thể.
• Mở rộng vai và ngực, từ đó hỗ trợ lực cho cổ. Các bước thực hiện:
Bước 1: Xoay bàn chân trái hướng về bên trái một góc 90 độ.
Bước 2: Bước dài chân phải về phía trước sao cho bàn chân phải thẳng hàng với gót chân trái.
Bước 3: Nâng hai tay song song với mặt sàn, bàn tay úp xuống.
Bước 4: Từ từ khuỵu chân phải xuống, đầu gối không quá mắt cá chân.
Bước 5: Dồn lực về phía ngón chân để có thể duỗi thẳng cột sống.
Bước 6: Nhìn về phía trước và giữ tư thế trong vòng 30 giây.
Bước 7: Đổi chiều làm tương tự.

2.2 Tư thế Tam giác mở rộng
Tác dụng của bài tập:
• Giảm áp lực cho cổ, vai và lưng dưới nhờ vào kéo giãn các cơ.
• Mở rộng ngực, giúp hít thở sâu, kích thích tuần hoàn máu và thúc đẩy quá trình trao đổi chất. Hướng dẫn thực hiện:
Bước 1: Mở rộng hai chân bằng vai.
Bước 2: Xoay bàn chân trái hướng về bên trái một góc 90 độ.
Bước 3: Bước chân phải về trước sao cho bàn chân phải thẳng hàng với gót chân trái.
Bước 4: Giơ hai tay lên song song với mặt sàn, bàn tay úp xuống.
Bước 5: Từ từ đặt tay phải xuống sàn, song song với bàn chân rồi giơ tay trái lên cao.
Bước 6: Xoay nhẹ cổ hướng mắt nhìn lên.
Bước 7: Giữ tư thế trong vòng 30 giây.
Bước 8: Đổi chiều làm tương tự.

2.3 Tư thế Con mèo – Con bò
Lợi ích của bài tập:
• Giảm bớt áp lực đè lên vùng cổ.
• Làm săn chắc cơ bụng. Các bước thực hiện:
Bước 1: Chống hai tay, hai chân xuống sàn.
Bước 2: Hít vào, hạ bụng, ngẩng đầu lên, đầu ngả nhẹ về sau.
Bước 3: Thở ra, hóp bụng, cong lưng lên, đầu cúi xuống.
Bước 4: Thực hiện lần lượt 2 động tác trên trong vòng 1 phút.

2.4 Tư thế Sợi chỉ xâu kim
Lợi ích của bài tập:
• Giảm sức nặng cho cổ, vai và lưng.
• Thư giãn toàn thân và trí óc sau một ngày căng thẳng, mệt mỏi. Các bước thực hiện:
Bước 1: Chống hai tay hai chân xuống sàn.
Bước 2: Luồn tay phải sang trái, lòng bàn tay ngửa lên.
Bước 3: Hạ vai và tay phải xuống sàn.
Bước 4: Ấn tay trái xuống sàn để hỗ trợ lực cho cơ thể, mặt nhìn sang trái.
Bước 5: Giữ tư thế này trong vòng 30 giây.
Bước 6: Sau 30 giây, nhẹ nhàng về tư thế đứa trẻ để thở rồi đổi chiều làm tương tự.

2.5 Tư thế Nửa chúa tể cá
Tác dụng của bài tập:
• Duỗi thẳng cột sống, vai gáy và hông.
• Tăng cường độ dẻo dai của các cơ. Hướng dẫn thực hiện:
Bước 1: Ngồi tư thế thẳng lưng.
Bước 2: Gập chân phải xuống sàn, gót chân phải chạm vào mông trái.
Bước 3: Co chân trái bắt chéo qua chân phải sao cho bàn chân trái chạm sàn.
Bước 4: Thẳng lưng và vặn thân trên qua trái.
Bước 5: Tay trái đặt xuống sàn, sau hông.
Bước 6: Tay phải quàng lấy chân trái.
Bước 7: Xoay đầu về bên trái hoặc nhẹ nhàng gập cổ trước sau.
Bước 8: Giữ tư thế trong vòng phút rồi đổi chiều làm tương tự.

2.6 Tư thế Rắn hổ mang
Tác dụng của bài tập:
• Kéo giãn lồng ngực, cột sống ở cổ và lưng, làm tăng độ dẻo dai cho những vùng này. Hướng dẫn thực hiện:
Bước 1: Nằm sấp xuống sàn, hai bàn tay xòe ra, chống cạnh ngực.
Bước 2: Dồn lực về lưng dưới, mông, đùi rồi đẩy đầu và phần thân trên lên cao.
Bước 3: Mắt nhìn thẳng và cột sống được duỗi thẳng.
Bước 4: Giữ tư thế này trong 2 phút rồi hạ tay xuống.

2.7 Tư thế Đứa trẻ
Lợi ích} của bài tập:
• Giúp giảm đau cổ và đau đầu.
• Thư giãn toàn thân và hít thở sâu. Bước 1: Quỳ thoải mái trên đùi và gót chân, thả lỏng phần đầu gối.
Bước 2: Duỗi thẳng cột sống và hạ tay, gập người về phía trước.
Bước 3: Duỗi thẳng hai tay nhằm hỗ trợ cổ.
Bước 4: Hít thở sâu đều và thả lỏng toàn thân.
Bước 5: Giữ tư thế này trong vài phút.

3. Người bệnh đau cổ lưu ý gì khi tập yoga?
Mặc dù những động tác trên đều rất có ích trong việc điều trị đau cổ, bạn cũng phải tuân thủ những nguyên tắc sau:
• Hãy nhớ rằng tình trạng sức khỏe của bạn thay đổi từng ngày. Có những ngày cơn đau cổ của bạn sẽ nghiêm trọng hơn bình thường nên bạn không thể ép cơ thể tập theo một chế độ suốt. Vì vậy trong quá trình tập bạn cần lắng nghe cơ thể, tập vừa sức và tránh những động tác khiến bạn cảm thấy đau hay khó chịu.
• Nếu bạn chưa từng tập yoga trước đây, bạn có thể tham gia những lớp học yoga có giáo viên hướng dẫn và trao đổi với giáo viên về những tư thế tốt cho căn bệnh đau cổ của bạn.
• Chú ý giữ tư thế đúng trong mọi hoạt động sinh hoạt, làm việc, vui chơi để tránh tổn thương đến vùng cổ.
• Nếu cơn đau của bạn ngày một trầm trọng hoặc không cải thiện, bạn nên khám bác sĩ để được thăm khám, tư vấn chuyên nghiệp. Đau cổ đi kèm chân tay tê bì, mất sức, đau nhói ở lưng là những dấu hiệu mà bạn cần đến bệnh viện kiểm tra ngay. Bác sĩ có thể xác định nguyên nhân gây đau và gợi ý phương pháp điều trị thích hợp dành cho bạn.

4. Một số môn thể thao khác dành cho người bị đau cổ

Bên cạnh tập yoga, bạn có thể lựa chọn một số bài tập dưới đây để cải thiện sức khỏe cho cột sống cổ, giảm đau cổ.
Đi bộ
Đây là phương pháp luyện tập nhẹ nhàng, phù hợp với những bệnh nhân bị đau cổ. Đi bộ cũng giúp kích thích máu huyết và quá trình trao đổi chất trong cơ thể để nuôi dưỡng các cơ, tế bào bị tổn thương nhanh chóng phục hồi. Đi bộ còn là cách thư giãn giúp bạn lạc quan, vui vẻ đối mặt với bệnh tật.
Bài tập cardio
Đây là thuật ngữ chỉ những bài tập làm tăng nhịp tim trong suốt quá trình luyện tập, từ đó có thể thả lỏng cơ bắp và cải thiện chức năng hoạt động của cơ thể. Ngoài ra, 30 phút tập cardio sẽ sản sinh chất endorphins giúp giảm đau tương tự như khi tập yoga. Tuy nhiên, các bài tập cardio thường kết hợp nhiều động tác mạnh, do đó, bạn cần cân nhắc và cẩn thận khi thực hiện.
Bài tập duỗi cổ
Khi các đốt sống cổ suy yếu và thoái hóa, không còn lực nâng đỡ, đầu sẽ ngả xuống, đè thêm áp lực cho cổ, gây đau cổ. Vì vậy bạn cần rèn luyện cơ bắp của cổ để điều chỉnh tư thế cân bằng với một số bài tập duỗi gập cổ đơn giản. Bạn có thể thực hiện những bài tập này ở bất kì đâu, thậm chí trong văn phòng sau một khoảng thời gian dài làm việc.
Nhiều người thường gặp chứng đau cổ, vì đây là triệu chứng điển hình của nhiều căn bệnh xương khớp phổ biến. Tuy nhiên bệnh có thể khỏi nhờ tập thể dục, ăn uống và nghỉ ngơi điều độ. Trong đó, các bài tập yoga chữa đau cổ là phương pháp vận động phù hợp vừa giúp giảm đau cổ vừa tăng cường chức năng hoạt động của cơ thể.